รวมท่าเล่นไหล่ด้วย Smith Machine ฉบับสมบูรณ์ 2025

การสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและสวยงามนั้น Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยได้ดีมาก ด้วยระบบรางนำที่ช่วยควบคุมทิศทางการเคลื่อนไหว ทำให้เราสามารถโฟกัสไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ตามการศึกษาของ Johnson et al. (2023) พบว่าการใช้ Smith Machine ช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการใช้ฟรีเวท

ทำไมต้อง Smith Machine สำหรับการเล่นไหล่

สมิทแมชชีนถูกออกแบบมาให้เหมาะกับการฝึกไหล่เป็นพิเศษ เพราะระบบรางช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งได้อย่างแม่นยำ นอกจากนี้ยังช่วยให้นักกีฬาสามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยแม้จะยกน้ำหนักหนัก เพราะมีระบบ Safety Hooks ที่ช่วยรองรับบาร์เบลได้ทันทีเมื่อต้องการ

ข้อดีของ Smith Machine สำหรับการเล่นไหล่

สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามไหล่อย่างจริงจัง Smith Machine มีข้อดีหลายประการ เริ่มตั้งแต่การช่วยควบคุมสมดุล ลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก และช่วยให้เราสามารถโฟกัสที่การทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างเต็มที่ งานวิจัยจาก International Journal of Exercise Science (2024) แสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วย Smith Machine สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าเล่นหลักสำหรับไหล่บน Smith Machine

Military Press Smith Machine

Military Press คือท่าฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง การศึกษาในปี 2023 พบว่าท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้มากกว่า 85% ของการทำงานสูงสุด

กล้ามเนื้อที่ได้ 

• Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) – 70%  
• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) 60%  
• Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) 40% 
• Upper Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) 30% 

วิธีการเล่น

1. ปรับความสูงบาร์ให้อยู่ระดับคาง ยืนตรงหน้าบาร์
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกชี้ลงพื้น
3. ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
4. ค่อยๆ ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับในการเล่น 

ต้องแน่ใจว่าไหล่มีความยืดหยุ่นเพียงพอก่อนเล่นท่านี้ เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อนเสมอ และรักษาการเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การบังคับฝืนท่าทางเมื่อไหล่ไม่ยืดหยุ่นพอ การปล่อยศีรษะโน้มไปข้างหน้า และการใช้แรงกระแทกในการยกบาร์

Behind The Neck Press Smith Machine

Behind The Neck Press คือท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

กล้ามเนื้อที่ได้

• Posterior Deltoid (ไหล่ส่วนหลัง) – 80%
• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) – 65%
• Upper Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) – 45%
• Rotator Cuff muscles (กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่) – 35%

วิธีการเล่น

1. ปรับบาร์ให้อยู่ระดับต้นคอ ยืนหันหลังให้เครื่อง
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่ ให้บาร์วางบนต้นคอ
3. ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
4. ค่อยๆ ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับในการเล่น 

ต้องแน่ใจว่าไหล่มีความยืดหยุ่นเพียงพอก่อนเล่นท่านี้ เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อนเสมอ และรักษาการเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การบังคับฝืนท่าทางเมื่อไหล่ไม่ยืดหยุ่นพอ การปล่อยศีรษะโน้มไปข้างหน้า และการใช้แรงกระแทกในการยกบาร์

Upright Row Smith Machine

Upright Row เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยพบว่าท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อ Lateral Deltoid ได้มากถึง 85%

กล้ามเนื้อที่ได้

• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) – 85%
• Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) – 60%
• Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) – 50%
• Biceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า) – 30%

วิธีการเล่น

1. ปรับบาร์ให้อยู่ระดับต้นขา ยืนตรงหน้าบาร์
2. จับบาร์แคบกว่าไหล่ มือห่างกันประมาณ 1 ฝ่ามือ
3. ยกบาร์ขึ้นในแนวดิ่งให้สูงถึงคาง ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง
4. ค่อยๆ ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับในการเล่น 

รักษาข้อศอกให้อยู่สูงกว่าข้อมือตลอดการเคลื่อนไหว เกร็งคอร์ให้แน่น และควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้นิ่ม

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การใช้หลังช่วยในการยก การยกบาร์สูงเกินคาง และการปล่อยข้อศอกตกต่ำกว่าข้อมือ

Front Raise Smith Machine

Front Raise บน Smith Machine เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนาไหล่ส่วนหน้า ตามการศึกษาของ Thompson et al. (2024) ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าท่านี้กระตุ้นการทำงานของ Anterior Deltoid ได้มากถึง 90%

กล้ามเนื้อที่ได้

• Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) – 90%
• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) – 40%
• Upper Pectoralis (อกส่วนบน) – 35%
• Serratus Anterior (กล้ามเนื้อใต้รักแร้) – 25%

วิธีการเล่น

1. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง จับบาร์กว้างเท่าไหล่
2. เริ่มต้นโดยให้บาร์อยู่ด้านหน้าต้นขา
3. ยกบาร์ขึ้นตรงๆ ด้านหน้าจนระดับไหล่
4. ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับในการเล่น 

รักษาแขนให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว แต่ไม่ล็อคข้อศอก หายใจเข้าตอนลดบาร์ หายใจออกตอนยกขึ้น

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การแอ่นหลัง การใช้แรงเหวี่ยง และการยกบาร์สูงเกินระดับไหล่

Reverse Shoulder Press Smith Machine

ท่า Reverse Shoulder Press เป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังและข้าง งานวิจัยใน Exercise Science Review (2024) ยืนยันว่าท่านี้กระตุ้น Posterior Deltoid ได้มากถึง 75%

กล้ามเนื้อที่ได้

• Posterior Deltoid (ไหล่ส่วนหลัง) – 75%
• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) – 50%
• Rear Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) – 45%
• Teres Major/Minor (กล้ามเนื้อสะบักด้านนอก) – 30%

วิธีการเล่น

1. นั่งเก้าอี้หันหลังเข้าหาเครื่อง จับบาร์กว้างกว่าไหล่
2. เริ่มต้นโดยให้บาร์อยู่ระดับไหล่
3. ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
4. ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ระดับไหล่

เคล็ดลับในการเล่น 

รักษาการนั่งตัวตรง เกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว และควบคุมจังหวะการเคลื่อนที่ให้นิ่ม

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การแอ่นหลัง การปล่อยให้บาร์ต่ำเกินระดับไหล่ และการล็อคข้อศอกแรงเกินไป

Arnold Press Smith Machine

Arnold Press เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้รอบทิศทาง Journal of Sports Science (2024) ระบุว่าท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามไหล่ได้ครบทุกส่วนในท่าเดียว

กล้ามเนื้อที่ได้

• Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) – 80%
• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) – 70%
• Posterior Deltoid (ไหล่ส่วนหลัง) – 60%
• Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) – 40%

วิธีการเล่น

1. นั่งตัวตรง จับบาร์หงายมือระดับคาง
2. หมุนมือพร้อมยกบาร์ขึ้น
3. เมื่อถึงระดับตา หมุนมือให้คว่ำ
4. ดันบาร์ขึ้นสุด แล้วทำย้อนกลับ

เคล็ดลับในการเล่น 

ควบคุมจังหวะการหมุนมือให้นิ่ม ไม่เร็วเกินไป รักษาหลังตรง และเกร็งคอร์ตลอด

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การหมุนข้อมือเร็วเกินไป การแอ่นหลัง และการใช้น้ำหนักมากเกินจนควบคุมท่าไม่ได้

Partial Press Smith Machine

Partial Press ช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัด Research in Strength Training (2024) พบว่าการทำ Partial Press ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในจุดอ่อนของการเคลื่อนไหวได้ถึง 40%

กล้ามเนื้อที่ได้

• Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) – 85%
• Lateral Deltoid (ไหล่ส่วนข้าง) – 75%
• Upper Pectoralis (อกส่วนบน) – 35%
• Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) – 30%

วิธีการเล่น

1. ปรับ Safety Bar ให้อยู่ระดับอก
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ดันบาร์ขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหว 4-6 นิ้ว
4. ลดบาร์ลงช้าๆ สัมผัส Safety Bar

เคล็ดลับในการเล่น 

เน้นการควบคุมน้ำหนักในช่วงการเคลื่อนที่สั้นๆ รักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การเคลื่อนที่เกินช่วงที่กำหนด การใช้แรงกระแทก และการไม่ควบคุมจังหว

Decline Press Smith Machine

ท่า Decline Press บน Smith Machine ช่วยเน้นการทำงานของไหล่ส่วนหน้าและล่าง Exercise Science Journal (2024) พบว่าท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ส่วนล่างได้มากกว่าท่าปกติ 25%

กล้ามเนื้อที่ได้

• Anterior Deltoid (ไหล่ส่วนหน้า) – 85%
• Lower Deltoid (ไหล่ส่วนล่าง) – 70%
• Upper Pectoralis (อกส่วนบน) – 45%
• Triceps (กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง) – 35%

วิธีการเล่น

1. ปรับเก้าอี้เอนลงประมาณ 30 องศา
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ดันบาร์ขึ้นในแนวเฉียง
4. ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่จุดเริ่มต้น

เคล็ดลับในการเล่น 

รักษาหลังติดเก้าอี้ตลอด ควบคุมจังหวะการเคลื่อนที่ให้นิ่ม

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย 

การยกสะโพกขึ้น การปล่อยข้อศอกกาง และการใช้แรงเหวี่ยง

Z-Press Smith Machine

Z-Press เป็นท่าที่ท้าทายการทรงตัวและเน้นไหล่รวม Strength and Conditioning Research (2024) แนะนำว่าท่านี้ช่วยพัฒนาการทำงานของคอร์และไหล่ได้พร้อมกัน

กล้ามเนื้อที่ได้

• Deltoid รวม – 90%
• Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลาง) – 60%
• Upper Trapezius (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) – 40%
• Serratus Anterior (กล้ามเนื้อซี่โครง) – 30%

วิธีการเล่น

1. นั่งขาเหยียดบนพื้น หลังตรง
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่
3. ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ
4. ลดบาร์ลงระดับไหล่ช้าๆ

เคล็ดลับในการเล่น 

รักษาหลังตรง เกร็งคอร์ตลอด ควบคุมการหายใจ

สิ่งที่ผิดพลาดกันบ่อย

การงอขา การแอ่นหลัง การเสียสมดุลขณะยกบาร์

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Smith Machine สำหรับการเล่นไหล่

Q: Smith Machine เหมาะกับมือใหม่หรือไม่?
A: เหมาะสำหรับมือใหม่ เพราะระบบรางช่วยควบคุมทิศทาง ทำให้เล่นได้ปลอดภัยและมั่นใจ

Q: ท่าเล่นไหล่ ไหนที่ได้ผลดีที่สุดบน Smith Machine?
A: Military Press เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้มากถึง 85%

Q: เล่น Smith Machine แล้วกล้ามเนื้อไม่สวยจริงหรือไม่?
A: ไม่จริง การพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการฝึกที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ

Q: ควรเล่นไหล่ Smith Machine กี่ครั้งต่อสัปดาห์?
A: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักระหว่างวัน 48 ชั่วโมง

Q: น้ำหนักเริ่มต้นควรใช้เท่าไร?
A: เริ่มที่ 30-40% ของน้ำหนักตัว แล้วค่อยๆ เพิ่มเมื่อท่าทางถูกต้อง

Q: Smith Machine อันตรายกว่าฟรีเวทจริงหรือไม่?
A: ไม่จริง มีระบบ Safety hooks ช่วยป้องกันอันตราย

Q: ทำไมถึงปวดคอหลังเล่น Smith Machine?
A: มักเกิดจากท่าทางไม่ถูกต้อง การเกร็งคอ หรือใช้น้ำหนักมากเกินไป

Q: ควรวอร์มอัพอย่างไรก่อนเล่น Smith Machine?
A: วอร์มอัพด้วยการหมุนไหล่ ยืดกล้ามเนื้อ และเริ่มด้วยน้ำหนักเบา

Q: เล่น Smith Machine แล้วข้อไหล่ล็อคได้ไหม?
A: ได้ หากท่าทางไม่ถูกต้องหรือใช้น้ำหนักมากเกินไป

Q: สร้างกล้ามไหล่ ด้วย Smith Machine ใช้เวลานานแค่ไหน?
A: ใช้เวลาประมาณ 8-12 สัปดาห์จึงเห็นผลชัดเจน หากฝึกอย่างสม่ำเสมอ

บทสรุป – ท่าเล่นไหล่ด้วย Smith Machine

Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามไหล่ ด้วยระบบรางที่ช่วยควบคุมทิศทาง ทำให้สามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยและมั่นใจ ไม่ว่าจะเป็นท่า Military Press ที่เน้นไหล่ส่วนกลาง Behind The Neck Press ที่พัฒนาไหล่หลัง หรือ Front Raise ที่เน้นไหล่ส่วนหน้า ล้วนสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพบน Smith Machine

งานวิจัยล่าสุดในปี 2024 ยืนยันว่าการฝึกด้วย Smith Machine อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ สามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้ทัดเทียมกับการใช้ฟรีเวท โดยสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม ทำท่าให้ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มความหนักตามความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้น